Как победить Jet Lag, меняя свои часы перед поездкой

  1. содержание
  2. Роль солнечного света
  3. симптомы
  4. Исследователи показывают, как предотвратить смену часовых поясов
  5. Различные подходы к победе над сменой часовых поясов
  6. А) Не беспокойтесь о переходе на новый часовой пояс в коротких поездках
  7. Б) Настройтесь на новый часовой пояс после прибытия
  8. В) сделать расчетные корректировки перед отъездом
  9. Как может помочь изменение времени приема пищи
  10. Сравнение калькуляторов реактивной задержки
  11. 1) Петух
  12. 2) Оптимизатор Lagie Jet Lag
  13. 3) British Airways Jet Lag Advisor
  14. Лайтбоксы и очки
  15. Lumie
  16. Biobrite
  17. Litebook
  18. Очки с таймером
  19. Luminette
  20. Как минимизировать усталость при путешествии
  21. Шаги, которые нужно предпринять перед поездкой
  22. Вещи, которые помогают во время путешествия
  23. Может ли мелатонин помочь при смене часовых поясов?
  24. Заключение
  25. Твои мысли

Требуется ли вам несколько дней, чтобы приспособиться к новому часовому поясу после длительного перелета Требуется ли вам несколько дней, чтобы приспособиться к новому часовому поясу после длительного перелета?

Ты смехотворно просыпаешься рано или изо всех сил пытаешься уснуть, когда тебе все еще кажется, что это день?

К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы сократить продолжительность смены часовых поясов и, возможно, даже полностью избежать ее.

В этой статье вы узнаете, что нужно делать перед поездкой, во время полета и по прибытии, чтобы быстро войти в новый часовой пояс.

содержание

Что вызывает смену часовых поясов?

Нарушение ваших биологических часов

Реактивная задержка возникает при пересечении двух или более часовых поясов. Когда вы пересекаете часовые пояса, новое время дня и ночи не будет соответствовать вашим собственным часам.

Это напрямую влияет на вашу дневную бодрость и способность спать.

Ваш сон в значительной степени контролируется вашими внутренними телесными часами и следует 24-часовому графику, известному как циркадный ритм.

Ваша внутренняя биология влияет на ваши биологические часы. Но внешние факторы, такие как свет, также играют роль.

Ваши внутренние биологические часы удивительно стабильны и не любят изменений. Исследования показывают, что большинство людей могут менять свои внутренние часы только на 1–1,5 часа в день.

Таким образом, для изменения часового пояса может потребоваться от трех до пяти дней.

Роль солнечного света

Одним из наиболее важных внешних факторов, контролирующих ваши внутренние часы, является ежедневный цикл света и тьмы. Таким образом, контроль вашего воздействия солнечного света может помочь скорректировать время сна и бодрствования.

Дневные часы большинства людей имеют тенденцию работать немного медленнее Дневные часы большинства людей имеют тенденцию работать немного медленнее. Если оставить его в покое, он будет дрейфовать позже на несколько минут каждый день.

Но ваш ежедневный режим сна и воздействие света контролируют его в течение 24 часов.

Этот естественный дрейф помогает объяснить, почему, как правило, быстрее переключать часы, когда вы путешествуете на запад, а не на восток.

Основное правило заключается в том, что вы можете рассчитывать на 60-минутное изменение в день после полета в восточном направлении. И 90 минут меняются в день после полета на запад.

симптомы

Наиболее распространенные симптомы смены часовых поясов:

  • Трудность уснуть ночью в новом часовом поясе
  • Просыпаться рано утром
  • Чувство усталости в течение дня
  • вялость
  • Внезапное желание спать днем
  • Потеря концентрации
  • Раздражительность
  • Головокружение или дезориентация
  • потение
  • дегидратация
  • Изменения аппетита
  • диспепсия
  • Запор или диарея

Полезно распознавать разницу между усталостью в пути и сменой часовых поясов, тем более что общие симптомы могут ощущаться одинаково.

Усталость от путешествия можно преодолеть относительно быстро, возможно, после отдыха и хорошего ночного сна. Усталость от смены часовых поясов может оставаться с вами, пока вы не приспособитесь к новому часовому поясу.

Позже в этой статье я предложу несколько способов снизить начальную усталость во время путешествия.

Исследователи показывают, как предотвратить смену часовых поясов

В 2009 году исследователи из Медицинского центра Университета Раша в Чикаго опубликовали интересный доклад - Как путешествовать по миру без Jet Lag ,

Они показали, что переключение ваших часов тела с контролируемым воздействием сильного света - лучший способ справиться с задержкой смены часовых поясов. Они также предполагают, что прием мелатонина может помочь.

Видео ниже демонстрирует, как работает их техника при полете на восток из Чикаго в Париж.

Различные подходы к победе над сменой часовых поясов

Основываясь на исследованиях Университета Раш, существует три различных подхода к работе с изменениями часовых поясов:

А) Не беспокойтесь о переходе на новый часовой пояс в коротких поездках

Если изменение времени составляет менее трех часов и это короткая поездка, возможно, вам лучше не пытаться приспособиться к новому часовому поясу вообще.

Вместо этого просто придерживайтесь своего обычного графика сна. Или, если разница во времени составляет более трех часов, возможно, только немного измените время сна.

Б) Настройтесь на новый часовой пояс после прибытия

В действительности, это, вероятно, то, что большинство людей должны делать. Но может пройти до суток на каждый час разницы во времени, прежде чем вы, наконец, преодолеете реактивную задержку.

И это может занять еще больше времени, если вы не знаете о факторах, влияющих на ваши внутренние часы, таких как воздействие яркого света.

В) сделать расчетные корректировки перед отъездом

Регулируя время сна и освещенность, вы можете настроить ваши внутренние часы на новый часовой пояс перед уходом.

Это сократит время, в течение которого вы страдаете от смены часовых поясов по прибытии в пункт назначения. Конечно, заранее изменить режим сна может быть сложно по личным, социальным или рабочим причинам.

Но привлекательность этого подхода в том, что он может позволить вам прибыть в пункт назначения практически без задержек.

Техника, похоже, завоевывает все больше сторонников, особенно среди деловых людей и элитных спортсменов. Они должны быть в наилучшей форме по прибытии, независимо от нового часового пояса.

Следующее видео показывает еще один пример того, как планировать заранее, на этот раз при путешествии на запад из Сан-Франциско в Пекин:

Как может помочь изменение времени приема пищи

В 2016 году исследователи из Университета Суррея в Великобритании провели интересную исследование реактивной задержки с 60 дальнобойщиков.

Они обнаружили, что соблюдение регулярного времени приема пищи в соответствии с новым часовым поясом помогло уменьшить их задержку во времени. Автор исследования сообщил:

Мы обнаружили, что многие члены экипажа склонны полагаться на сон, а не на приемы пищи для смягчения симптомов смены часовых поясов, но это исследование показало, что время приема пищи действительно может сыграть решающую роль в переустановке часов тела.

Таким образом, другим полезным советом может быть прием пищи в зависимости от нового часового пояса как можно скорее, даже если поначалу это кажется странным.

Сравнение калькуляторов реактивной задержки

Большинство онлайн-калькуляторов реактивной задержки основаны на среднем человеке и поездке, и они не всегда полностью надежны.

Лично я бы не стал полностью полагаться на онлайн-планировщика. Если у вас есть время, я рекомендую сделать свои собственные расчеты.

Тем не менее, я сравнил пять онлайн-калькуляторов с рекомендациями для двух из поездок, описанных исследователями Университета Раша.

Их советы основаны на очень точных расчетах, поэтому они являются хорошей базой для сравнения калькуляторов.

Вот лучшие три, которые я посмотрел:

1) Петух

1) Петух

я нашел Jetlag Rooster быть самым точным в целом. Он прост в использовании и позволяет выбрать, когда вы хотите начать настройку - до, во время полета или по прибытии.

Данный совет был очень близок к расчетам Университета Раша. Для полета из Чикаго в Париж рекомендуемое время, чтобы избежать и искать свет, было почти таким же. Для рейса из Сан-Франциско в Пекин было несколько небольших различий во времени.

Но в целом, расчеты для лучших времен, чтобы искать и избегать света, были очень близки, и различия, казалось, не были существенными.

2) Оптимизатор Lagie Jet Lag

2) Оптимизатор Lagie Jet Lag

Lumie jet lag optimizer также прост в использовании, с четкими и достаточно точными советами.

Однако он дает советы только в течение трех дней по прибытии, независимо от количества изменений часовых поясов. Как и другие калькуляторы, предполагается, что вы можете изменить свои часы тела быстрее, чем обычно считают исследователи.

Он предлагает некоторые общие рекомендации по настройке ваших часов перед уходом, но не в зависимости от вашего конкретного полета. В целом, это довольно хороший калькулятор, когда вы прибываете, но не такой полезный, как Rooster.

3) British Airways Jet Lag Advisor

3) British Airways Jet Lag Advisor

British Airways советник по смене часовых поясов дает советы только на два дня, независимо от количества часовых поясов.

Рекомендация для первого дня в порядке, но второй день, похоже, предполагает, что вы отрегулировали свои часы тела намного больше, чем это реально возможно.

Советы по перелету из Сан-Франциско в Пекин были не намного лучше, и опять-таки охватывали только 2 дня. Поэтому я не уверен, что этот совет будет иметь значение для того, насколько сильно вы испытываете смену часовых поясов.

Лайтбоксы и очки

Исследования показывают, что воздействие сильного света в нужное время является ключом к переключению ваших часов тела.

Спортивные люди регулярно используют эти знания. например, Лос-Анджелес Доджерс использовал свет, чтобы избежать смены часовых поясов когда играю в Австралии.

Воздействие сильного солнечного света является лучшим вариантом. Но не всегда можно выйти на солнце, когда вам это нужно. И в этом случае хорошей альтернативой является использование лайтбокса или легких очков в помещении.

Некоторые из этих устройств могут быть довольно дорогими и не очень практичными для путешествий. Но есть и более доступные, и более портативные варианты.

Lumie

Люми производит несколько световых коробов и ламп для пробуждения и поставляет их Национальной службе здравоохранения Великобритании. Их веб-сайт предлагает использовать переносную световую коробку Zest для преодоления реактивной задержки.

Biobrite

Biobrite также производит ряд различных световых коробов, от тонких настольных ламп до больших световых панелей.

Они даже говорят, что у них есть легкий козырек, который используется астронавтами НАСА, чтобы минимизировать отставание от реактивного полета!

Они даже говорят, что у них есть легкий козырек, который используется астронавтами НАСА, чтобы минимизировать отставание от реактивного полета

Litebook

Эта британская компания специализируется на расстройствах сна и имеет несколько портативных осветительных коробок по конкурентоспособной цене, специально созданных для преодоления реактивной задержки.

Они утверждают, что поскольку в их лайтбоксе используются светодиоды, это значительно уменьшает количество времени, которое вам действительно нужно провести перед ним.

Они утверждают, что поскольку в их лайтбоксе используются светодиоды, это значительно уменьшает количество времени, которое вам действительно нужно провести перед ним

Очки с таймером

Эти очки и заявления производителя получили широкую огласку в прессе.

Они предназначены для ношения, когда вам нужен сильный свет. Они используют 100% без УФ-излучения зеленого света, который помогает вашему телу регулировать свои часы. Они предназначены для ношения, когда вам нужен сильный свет

Luminette

Ламповые козырьки Luminette предназначены для зимнего блюза, но также могут помочь вам получить яркий свет во время путешествий.

Производитель заявляет, что более целенаправленное воздействие света на глаза помогает сократить время, необходимое для их использования, по сравнению с лайтбоксом.

Производитель заявляет, что более целенаправленное воздействие света на глаза помогает сократить время, необходимое для их использования, по сравнению с лайтбоксом

Как минимизировать усталость при путешествии

При полете на большие расстояния часто возникает усталость от путешествия, даже если нет значительных изменений часового пояса. Типичным примером является полет из США в Южную Америку.

Есть вещи, которые вы можете сделать, прежде чем путешествовать, чтобы помочь с усталостью путешествия. Эти шаги, вероятно, не помогут вам изменить ваши часы, но они могут помочь вам чувствовать себя более отдохнувшими.

Шаги, которые нужно предпринять перед поездкой

  • Постарайтесь, чтобы вы хорошо отдохнули в дни, предшествующие вашему путешествию. Если вы врезаетесь в землю и путешествуете в изнеможенном состоянии, вам может потребоваться больше времени для восстановления и / или преодоления реактивной задержки.
  • Сделайте упражнение за день до поездки или утром, если вы путешествуете позже днем. Но избегайте напряженных упражнений близко ко времени полета, если вы планируете спать в самолете.
  • Ограничьте количество алкоголя, которое вы пьете перед полетом. Алкоголь может помочь вам заснуть , но потом нарушает качество сна.

Вещи, которые помогают во время путешествия

Вещи, которые помогают во время путешествия

  • Пейте много жидкости, такой как вода и соки, и избегайте алкоголя или кофеина. Купите большую бутылку воды, чтобы взять ее с собой, как только пройдете проверку.
  • Принесите аксессуары, которые помогут вам лучше спать. Хороший маска для сна , немного беруши , хороший дорожная подушка и уютный теплый джемпер может всем помочь.
  • Если у вас долгая остановка, воспользуйтесь возможностью прогуляться и заставить кровь двигаться в вашем теле. Если есть такие удобства, как душ, освежение может помочь вам уснуть на следующем этапе пути.
  • Если вы решите использовать снотворное, помните, что когда вы просыпаетесь, оно может вызвать у вас чувство разболтанности. Если вы можете спать естественно, это принесет вам пользу, когда вы приедете.

Может ли мелатонин помочь при смене часовых поясов?

Мелатонин получает много внимания, потому что его иногда считают более «естественным», чем многие другие снотворные Мелатонин получает много внимания, потому что его иногда считают более «естественным», чем многие другие снотворные.

В предыдущей статье я обсуждал, как мелатонин может не помочь при бессоннице но может помочь вам избежать смены часовых поясов.

Исследователи из Университета Раша объясняют, как мелатонин может помочь при смене часовых поясов, двумя способами:

  • Принимать дозу 3 мг перед сном в течение первых нескольких ночей после полета в восточном направлении. В этом случае это действительно помогает вам заснуть, когда ваше тело говорит, что пришло время бодрствовать.
  • Принимая меньшую дозу 0,5 мг за два-три часа до того, как вы отправитесь спать в новый часовой пояс. Примерно в то же время ваше тело начнет вырабатывать мелатонин.

Заключение

Хотя лекарство от смены часовых поясов не существует, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить длительность страдания от него.

Ключ к победе над сменой часовых поясов заключается в изменении часов тела в соответствии с новым часовым поясом. Это требует хорошего понимания того, как воздействие света в разное время может повлиять на ваши часы.

Существует ряд онлайн-калькуляторов, которые помогут вам разработать эффективный план смены часовых поясов. Я рекомендовал калькулятор Rooster как хороший вариант.

По прибытии в захватывающее новое место, трудно устоять перед искушением начать исследовать. Но, вооружившись своим планом, вы можете принять некоторые меры, чтобы помочь своим часам, не испортив поездку.

Пожалуй, самая захватывающая идея состоит в том, что, внеся некоторые коррективы в ваши часы перед вылетом, вы сможете достичь практически без задержек.

Твои мысли

Как влияет задержка движения во время путешествий? Есть ли у вас какие-либо советы по борьбе с этим? Не стесняйтесь делиться своим опытом и любыми советами в комментариях ниже.